いつも睡眠不足だなぁ
寝ても寝ても寝足りない
夜中に何回も起きる人
こんな悩みを解決します。
私も仕事のストレスなどで眠れないことがありましたが
『スタンフォード式 最高の睡眠』を読んで書いてある内容を実践することで質の良い睡眠をとれるようになったので紹介します。
・睡眠の基礎知識がわかる。
・質の良い睡眠を得るための方法がわかる。
睡眠は、人生の1/3とも言われています。
この長い睡眠を無視することはできませんよね。
良い睡眠をとることで良い人生になるといっても過言ではないでしょう。
睡眠の質を上げるためには、『最初の90分』を深くする。
結論、最高の睡眠を得るためには眠り始めの90分を深い眠りにすれば良いです。
なぜ眠り始めの90分が重要なの？
眠り始めの90分を深い眠りにするためには
どうすればいいの？
では、これからその疑問について解説していきますね！
現代人が長い時間睡眠時間を確保するのは難しい
そのため、「睡眠の質を最大限に高める」ことを突き詰めています。
睡眠の基礎知識 なぜ最初の90分が重要なのか
睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠があり
これらが交互に繰り返されて眠っています。
- 脳は起きていて体は眠っている
- 『体の眠り』
- 夢を見ている
- 脳も体も眠っている
- 『脳の眠り』
- 成長ホルモンが分泌される
図にも示している通り、一番深い眠りは最初にやってきます。
そのため、最初のノンレム睡眠をいかに深くするかが最も重要です。
・成長ホルモンがもっとも多く分泌される。
成長ホルモンは、細胞の増殖や正常な代謝を促進させる働きがある。
・短時間睡眠でも90分の質が高ければ、睡眠不足による寝不足感や疲れがやわらぐ
質の良い睡眠をとるために、体温調節をする
どうすれば、眠り始めの90分の質を上げることができるの
質の良い睡眠をとるために、
体温調節することが重要となります。
スムーズな入眠をするためには、
下図のように深部体温と皮膚温度の差を縮めることが鍵となります。
・深部体温は、就寝に向けて下がる↓
・皮膚体温は、就寝に向けて上がる↑
ことになります。
これをさらに強制的に実施することができるのが就寝前の入浴です。
最高の睡眠を得るための実践方法
就寝90分前の入浴が良い
最高の睡眠を得るためには、
『就寝90分前の入浴』が良いとされています。
これは、図でも示している通り
入浴により、深部体温が上昇しホメオスタシス効果で上がった分だけ下がろうとします。
ホメオスタシス
生物において、その内部環境を一定の状態に保ちつづけようとする傾向のことである。
引用：Wikipedia
これより皮膚温度との差が縮まりスムーズな入眠が可能です。
靴下を履いて寝ると睡眠の質が落ちる
『冷え性で眠れないから靴下を履いたまま寝る』という人が良くいるかと思います。
靴下を履いたまま寝ると深部体温が下がりにくく、スムーズな眠りができません。
以下に冷え性の方向けの理想の睡眠導入方法を紹介します。
- STEP190分前の入浴
- STEP2靴下を履いて足を温める
- STEP3寝る前に靴下を脱いで熱を放出し深部体温を下げる
- STEP4入眠
寝る前は、靴下を脱ぐことで
深部体温を下げることができるようですね。
90分前に入浴していれば、寒くて寝れないこともなくなりそうですね。
睡眠の質の違い 実際に試してみた
90分前の入浴による睡眠効果
実際に、90分前の入眠がどれほど効果があるのか試してみました。
今回、睡眠計測したのは以下の機器
「ファーウェイ ヘルスケア」というアプリと連携して、バンドに搭載されている「HUAWEI TruSleep2.0」センサーで計測したデータを閲覧します。このセンサーでは、睡眠中の心拍数をモニタリングして、睡眠時間、深い睡眠、浅い睡眠、レム睡眠を計測できます。
＜入眠4時間まえの入浴＞
＜入眠90分前の入浴＞
私の場合、夜中に何回も起きて起きるんですよね
夜中に目が覚めるのは変わりませんが
明らかに、入眠直後の深い睡眠の継続時間が違います。
番外編 サウナ入浴
私は、毎週週末にはサウナへ行きます。
サウナ後は、快眠で朝までぐっすりと眠ることができます。
サウナの日に睡眠を計測したのがこちら
深い睡眠が多く、夜中に目覚めることもほとんどありません。
サウナに入った日が一番眠れるという結果になります。
サウナについては、以下の記事で詳しく紹介します。
睡眠の質を上げる方法 まとめ
本記事では、睡眠の質を上げる方法を解説しました。
以下まとめです。
- 睡眠の質を上げるには、『最初の90分』を深くする。
- 質の良い睡眠をとるためには、体温調節が必要
- 就寝90分前の入浴をするべき
人生の1/3を占める睡眠を改善していきましょう！
以上、おわりっ！
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